Der Amamable-Blog

Wochenplan Essen für eine vierköpfige Familie — 15 Mahlzeiten und eine Einkaufsliste

Fünf Werktage, drei Mahlzeiten am Tag, alles aus Rezepten, die du auf diesem Blog findest. Unter dem Plan steht eine zusammengefasste Einkaufsliste — keine fünfzehn einzelnen Zutatenlisten, sondern eine einzige, in der die Milch aus drei Gerichten schon addiert ist. Der Umschalter oben rechnet die ganze Woche auf 2, 4 oder 6 Personen um.

5Werktage
15Mahlzeiten
15 minMedian pro Gericht
Portionen

Rechnet die ganze Woche um: Die Tageskarten bleiben unverändert, die Einkaufsliste unten rechnet jede Zutat einzeln neu.

Montag

50 min insgesamt
Rührei mit Brot — das fertige Gericht auf dem Teller, von oben fotografiert
Frühstück 15 min

Rührei mit Brot

Weiches Rührei in Butter, dazu belegte Brote mit Schinken und Mozzarella und Tomatenscheiben. Ein

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Der Salat mit Feigen und Ziegenkäse sieht nach Wochenende aus, steht aber in einer Viertelstunde auf dem Tisch — eines der schnellsten Abendessen im Plan und ein sanfter Start in die Woche.

Dienstag

50 min insgesamt

Porridge für vier Personen heißt ein Liter Milch — setz ihn also am Vorabend an und wärm ihn morgens nur noch auf. Die am Montag gekauften Croissants sind am Dienstag immer noch gut.

Mittwoch

60 min insgesamt

Einer der zwei längsten Tage im Plan. Schneide das Hähnchen morgens und leg es in die Marinade — abends bleibt nur noch das Braten, also acht Minuten an der Pfanne.

Donnerstag

50 min insgesamt
Mango-Pfannkuchen — das fertige Gericht auf dem Teller, von oben fotografiert
Abendbrot 15 min

Mango-Pfannkuchen

Mango-Pfannkuchen aus Vollkornmehl, mit Ricotta und Mangomus, mit Sesam bestreut. Ein

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Den Tofu presst du gleich nach dem Heimkommen aus, bevor du irgendetwas anderes anfängst. Die Mango-Pfannkuchen dauern eine Viertelstunde, das Abendessen braucht also keine Vorbereitung.

Freitag

60 min insgesamt
Herzhafte Arme Ritter — das fertige Gericht auf dem Teller, von oben fotografiert
Abendbrot 15 min

Herzhafte Arme Ritter

Brotscheiben in Ei und Semmelbröseln, in Butter gebraten, mit geschmolzenem Käse, Paprika und Gewürzgurken. Ein

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Der Freitag leert den Kühlschrank: Der Schnittkäse für die Toasts bleibt von den Broten am Mittwoch übrig, und der griechische Joghurt kommt sowohl in den Porridge am Morgen als auch in die Wraps.

So eine Woche stellst du selbst zusammen, in zwei Minuten

Amamable baut den Plan aus deinen eigenen Rezepten und fasst die Zutaten von allein zu einer Einkaufsliste zusammen. Ohne KI — dieselbe Woche kommt immer gleich heraus.

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Einkaufsliste für die ganze Woche

4 Portionen

Alle Zutaten aus fünfzehn Rezepten, addiert und sortiert wie im Supermarkt. Hak sie beim Einkaufen ab oder druck sie aus — und wenn du für eine andere Personenzahl kochst, rechnet der Umschalter oben jede Position um.

  • Fleisch und Fisch
  • Obst und Gemüse
  • Milchprodukte und Eier
  • Backwaren
  • Trockenwaren und Sonstiges

So planst du eine Woche, damit sie auch hält

Fang bei den Hauptgerichten an, der Rest ordnet sich unter. Das Hauptgericht ist die einzige Mahlzeit, die man wirklich planen muss — Frühstück und Abendbrot drehen sich in den meisten Haushalten ohnehin um dieselben paar Gerichte. In diesem Plan stehen die fünf Hauptgerichte auf vier verschiedenen Eiweißquellen: gemischtes Hackfleisch, Fisch, Geflügel und Tofu. Geflügel kommt zweimal vor, einmal als Hähnchen mit Gemüse und Nudeln, einmal als Wraps mit Roter Bete — außer dem Eiweiß haben die beiden nichts gemeinsam. Das ist keine Zierde: Eine Woche, in der dreimal derselbe Schinken auftaucht, langweilt spätestens am Donnerstag.

Die Einkaufsliste ist wichtiger als der Plan. Ein Essensplan ohne zusammengefasste Liste lässt die ganze Arbeit bei dir: Fünfzehn Rezepte sind fünfzehn Listen, die du vor dem Kühlregal im Kopf zusammenrechnen musst. Deshalb steht unten nur eine einzige Liste, in der alles Wiederkehrende schon addiert ist — der Knoblauch aus fünf Gerichten, die Eier aus vieren, der griechische Joghurt aus dreien.

Rechne den Plan auf deinen Haushalt um, nicht umgekehrt. Voreingestellt ist alles für vier Personen, weil die meisten Leute genau danach fragen. Aber eine dreiköpfige Familie sollte nicht ein Viertel zu viel einkaufen, nur weil der Plan für jemand anderen geschrieben wurde — der Umschalter rechnet jede Position einzeln um und rundet so, dass man sie in der Küche auch abmessen kann.

Allergien schließt du auf Planebene aus, nicht am Tisch. Dieser Wochenplan ist ein Beispiel und weiß nichts über deinen Haushalt. Wenn bei euch jemand kein Gluten oder keine Nüsse isst, ist der Tausch eines Gerichts im Nachhinein der schlechteste Zeitpunkt — dann ist der Einkauf schon erledigt. In Amamable addieren sich die Allergene aller Haushaltsmitglieder, und der Plan lässt Gerichte einfach aus, die irgendjemand am Tisch nicht essen kann.

Und fürs Wochenende — etwas zum Backen

15 min
Aprikosen-Clafoutis — von oben fotografiert
Gebäck 15 min

Aprikosen-Clafoutis

Französisches Dessert aus dem Ofen: Aprikosen, mit einem dünnflüssigen Vanilleteig übergossen und mit Mandelblättchen bestreut.

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Häufige Fragen

Wie plane ich einen Wochenplan fürs Essen für die Familie?

Wähle zuerst die Hauptgerichte — das sind die einzigen Mahlzeiten, die eine Entscheidung verlangen — und achte darauf, dass sich die Eiweißquelle nicht an zwei Tagen hintereinander wiederholt. Danach setzt du Frühstück und Abendbrot aus den paar Gerichten zusammen, die du ohnehin machst. Zum Schluss fasst du die Zutaten aller Gerichte zu einer einzigen Einkaufsliste zusammen; an diesem Schritt entscheidet sich, ob der Plan bis Mittwoch hält. In Amamable markierst du die Tage, und Plan und Liste entstehen automatisch aus deinen eigenen Rezepten.

Für wie viele Personen ist dieser Wochenplan und wie rechne ich ihn um?

Voreingestellt für 4 Personen: 5 Werktage mit je drei Mahlzeiten, also 15 Gerichte. Der Umschalter über der Einkaufsliste rechnet die ganze Woche auf 2, 4 oder 6 Personen um — jede Position wird einzeln umgerechnet und so gerundet, dass man sie in der Küche abmessen kann: Gramm und Milliliter auf volle fünf, Stück auf ganze Zahlen.

Wie mache ich aus einem Wochenplan eine Einkaufsliste?

Schreib die Zutaten aller geplanten Gerichte auf, rechne jede auf die Personenzahl um und fasse dann die Wiederholungen zusammen — aber nur die, die sich zusammenfassen lassen. 200 g und 300 g Mehl sind 500 g Mehl, ein Esslöffel Salz und ein Esslöffel Öl addieren sich dagegen nie, obwohl die Einheit dieselbe ist. Die Liste auf dieser Seite ist genau so entstanden, direkt aus den Rezepten, deshalb können ihre Zahlen gar nicht von den Tagen weiter oben abweichen.

Berücksichtigt dieser Wochenplan Lebensmittelallergien?

Nein — das ist ein Beispielplan, und er weiß nicht, wer bei euch was isst. Er enthält, unter anderem, Gluten, Milch, Eier, Fisch, Nüsse, Soja, Sesam und Senf, bei einer Allergie im Haushalt musst du ihn also von Hand austauschen. Amamable nimmt dir das ab: Du markierst die Allergene jedes Haushaltsmitglieds, und der Plan lässt Gerichte aus, in denen eines davon vorkommt. In einer Familie addieren sich die Allergene aller, und der Filter deckt alle 14 Allergene aus der EU-Verordnung 1169/2011 ab.

Schluss mit dem Wochenplan auf dem Zettel

Markiere die Tage, wähle die Personenzahl und hol dir den fertigen Plan samt Einkaufsliste. Planung, Kalender, Liste und Allergenfilter sind kostenlos, ohne Zeitlimit.

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