Frühstück
15 min
Rührei mit Brot
Weiches Rührei in Butter, dazu belegte Brote mit Schinken und Mozzarella und Tomatenscheiben. Ein
Der Amamable-Blog
Wochenplan Essen für eine vierköpfige Familie — 15 Mahlzeiten und eine Einkaufsliste
Fünf Werktage, drei Mahlzeiten am Tag, alles aus Rezepten, die du auf diesem Blog findest. Unter dem Plan steht eine zusammengefasste Einkaufsliste — keine fünfzehn einzelnen Zutatenlisten, sondern eine einzige, in der die Milch aus drei Gerichten schon addiert ist. Der Umschalter oben rechnet die ganze Woche auf 2, 4 oder 6 Personen um.
5Werktage
15Mahlzeiten
20 minMedian pro Gericht
Portionen
Rechnet die ganze Woche um: Die Tageskarten bleiben unverändert, die Einkaufsliste unten rechnet jede Zutat einzeln neu.
Montag
50 min insgesamt
Hauptgericht
20 min
Express-Rindfleisch-Spaghetti
Vollkornspaghetti mit einer Sauce aus Hackfleisch, Tomaten, Lauch, Karotte und Zucchini, dazu Parmesan. Ein
Abendbrot
15 min
Salat mit Feigen, Ziegenkäse und Walnüssen
Frische Feigen, Scheiben von Ziegenkäse und geröstete Walnüsse auf Rucola, mit Honig-Senf-Dressing. Ein
Der Salat mit Feigen und Ziegenkäse sieht nach Wochenende aus, steht aber in einer Viertelstunde auf dem Tisch — das schnellste Abendbrot im ganzen Plan und ein sanfter Start in die Woche.
Dienstag
50 min insgesamt
Frühstück
20 min
Winter-Porridge
Porridge in Milch gekocht, mit geriebener Karotte, Pekannüssen, Zimt und Ahornsirup. Ein
Hauptgericht
20 min
Zitronenlachs mit Pasta
Gedämpfter Lachs auf Spaghetti mit Zucchinistreifen und einer Zitronensauce aus Cashewcreme.
Abendbrot
10 min
Croissant mit Burrata und Rohschinken
Knuspriges Croissant mit Pesto, Rucola, Parmaschinken und cremiger Burrata — ganz ohne Kochen.
Porridge für vier Personen heißt ein Liter Milch — setz ihn also am Vorabend an und wärm ihn morgens nur noch auf. Die am Montag gekauften Croissants sind am Dienstag immer noch gut.
Mittwoch
65 min insgesamt
Frühstück
20 min
Erdbeerpfannkuchen mit Quark
Dinkelpfannkuchen mit Quark, der mit Erdbeermus und Honig zerdrückt wird, dazu Heidelbeeren. Ein
Hauptgericht
30 min
Hähnchen auf chinesische Art
Hähnchen mit Gemüse und Chow-Mein-Nudeln in einer Sauce aus Ananas, Passata, Ingwer und Chili. Ein
Abendbrot
15 min
Tortilla mit Lauch und Mozzarella
Tortilla, auf einem grünen Omelett aus Lauch, Spinat und Dill gebraten, dazu Mozzarella, Avocado und Gurke. Ein
Der längste Tag im Plan. Schneide das Hähnchen morgens und leg es in die Marinade — abends bleibt nur noch das Braten, also acht Minuten an der Pfanne.
Donnerstag
65 min insgesamt
Frühstück
15 min
Belegte Brote mit Ei und Schinken
Zwei belegte Brote in einer Portion: eins mit Spiegelei und Tomate, eins mit Schinken, beide mit Schnittkäse. Ein
Hauptgericht
20 min
Tofu auf koreanische Art
Knuspriger Tofu in süß-scharfer Soße mit Reis und grünen Bohnen, bestreut mit Sesam. Ein
Abendbrot
30 min
Fladen mit Guacamole und Käse
Dünne Fladen aus der Pfanne mit Guacamole, Quark, Avocado und Salzgurken. Ein
Den Tofu presst du gleich nach dem Heimkommen aus, bevor du irgendetwas anderes anfängst. Die Avocado für die Fladen stammt aus demselben Einkauf wie die vom Mittwoch — kauf sie alle auf einmal.
Freitag
60 min insgesamt
Frühstück
15 min
Hirse-Pancakes
Pancakes aus Hirse und Hirsemehl mit Stracciatella-Joghurt und Ahornsirup.
Hauptgericht
20 min
Wraps mit Hähnchen und Rote Bete
Tortillas mit gewürztem Hähnchen, Roter Bete, Rucola, Dilljoghurt und Sonnenblumenkernen. Ein
Abendbrot
25 min
Frühstücks-Burrito
Tortillas direkt auf dem Ei gebraten, dazu würzige Bohnen, Käse, Avocado, Tomate und Salat. Ein
Das Freitags-Burrito ist auf Reste ausgelegt: Hinein kommen die Paprika, die von Mittwoch übrig ist, und der Schnittkäse vom Donnerstag.
So eine Woche stellst du selbst zusammen, in zwei Minuten
Amamable baut den Plan aus deinen eigenen Rezepten und fasst die Zutaten von allein zu einer Einkaufsliste zusammen. Ohne KI — dieselbe Woche kommt immer gleich heraus.
Einkaufsliste für die ganze Woche
4 PortionenAlle Zutaten aus fünfzehn Rezepten, addiert und sortiert wie im Supermarkt. Hak sie beim Einkaufen ab oder druck sie aus — und wenn du für eine andere Personenzahl kochst, rechnet der Umschalter oben jede Position um.
- Fleisch und Fisch
- Obst und Gemüse
- Milchprodukte und Eier
- Backwaren
- Trockenwaren und Sonstiges
So planst du eine Woche, damit sie auch hält
Fang bei den Hauptgerichten an, der Rest ordnet sich unter. Das Hauptgericht ist die einzige Mahlzeit, die man wirklich planen muss — Frühstück und Abendbrot drehen sich in den meisten Haushalten ohnehin um dieselben paar Gerichte. In diesem Plan stehen die fünf Hauptgerichte auf vier verschiedenen Eiweißquellen: gemischtes Hackfleisch, Fisch, Geflügel und Tofu. Geflügel kommt zweimal vor, einmal als Hähnchen mit Gemüse und Nudeln, einmal als Wraps mit Roter Bete — außer dem Eiweiß haben die beiden nichts gemeinsam. Das ist keine Zierde: Eine Woche, in der dreimal derselbe Schinken auftaucht, langweilt spätestens am Donnerstag.
Die Einkaufsliste ist wichtiger als der Plan. Ein Essensplan ohne zusammengefasste Liste lässt die ganze Arbeit bei dir: Fünfzehn Rezepte sind fünfzehn Listen, die du vor dem Kühlregal im Kopf zusammenrechnen musst. Deshalb steht unten nur eine einzige Liste, in der alles Wiederkehrende schon addiert ist — der Knoblauch aus sieben Gerichten, die Eier aus fünfen, die Milch aus dreien.
Rechne den Plan auf deinen Haushalt um, nicht umgekehrt. Voreingestellt ist alles für vier Personen, weil die meisten Leute genau danach fragen. Aber eine dreiköpfige Familie sollte nicht ein Viertel zu viel einkaufen, nur weil der Plan für jemand anderen geschrieben wurde — der Umschalter rechnet jede Position einzeln um und rundet so, dass man sie in der Küche auch abmessen kann.
Allergien schließt du auf Planebene aus, nicht am Tisch. Dieser Wochenplan ist ein Beispiel und weiß nichts über deinen Haushalt. Wenn bei euch jemand kein Gluten oder keine Nüsse isst, ist der Tausch eines Gerichts im Nachhinein der schlechteste Zeitpunkt — dann ist der Einkauf schon erledigt. In Amamable addieren sich die Allergene aller Haushaltsmitglieder, und der Plan lässt Gerichte einfach aus, die irgendjemand am Tisch nicht essen kann.
Und fürs Wochenende — etwas zum Backen
15 min
Gebäck
15 min
Aprikosen-Clafoutis
Französisches Dessert aus dem Ofen: Aprikosen, mit einem dünnflüssigen Vanilleteig übergossen und mit Mandelblättchen bestreut.
Häufige Fragen
Wie plane ich einen Wochenplan fürs Essen für die Familie?
Wähle zuerst die Hauptgerichte — das sind die einzigen Mahlzeiten, die eine Entscheidung verlangen — und achte darauf, dass sich die Eiweißquelle nicht an zwei Tagen hintereinander wiederholt. Danach setzt du Frühstück und Abendbrot aus den paar Gerichten zusammen, die du ohnehin machst. Zum Schluss fasst du die Zutaten aller Gerichte zu einer einzigen Einkaufsliste zusammen; an diesem Schritt entscheidet sich, ob der Plan bis Mittwoch hält. In Amamable markierst du die Tage, und Plan und Liste entstehen automatisch aus deinen eigenen Rezepten.
Für wie viele Personen ist dieser Wochenplan und wie rechne ich ihn um?
Voreingestellt für 4 Personen: 5 Werktage mit je drei Mahlzeiten, also 15 Gerichte. Der Umschalter über der Einkaufsliste rechnet die ganze Woche auf 2, 4 oder 6 Personen um — jede Position wird einzeln umgerechnet und so gerundet, dass man sie in der Küche abmessen kann: Gramm und Milliliter auf volle fünf, Stück auf ganze Zahlen.
Wie mache ich aus einem Wochenplan eine Einkaufsliste?
Schreib die Zutaten aller geplanten Gerichte auf, rechne jede auf die Personenzahl um und fasse dann die Wiederholungen zusammen — aber nur die, die sich zusammenfassen lassen. 200 g und 300 g Mehl sind 500 g Mehl, ein Esslöffel Salz und ein Esslöffel Öl addieren sich dagegen nie, obwohl die Einheit dieselbe ist. Die Liste auf dieser Seite ist genau so entstanden, direkt aus den Rezepten, deshalb können ihre Zahlen gar nicht von den Tagen weiter oben abweichen.
Berücksichtigt dieser Wochenplan Lebensmittelallergien?
Nein — das ist ein Beispielplan, und er weiß nicht, wer bei euch was isst. Er enthält Gluten, Milch, Eier, Fisch, Nüsse, Soja, Sesam und Senf, bei einer Allergie im Haushalt musst du ihn also von Hand austauschen. Amamable nimmt dir das ab: Du markierst die Allergene jedes Haushaltsmitglieds, und der Plan lässt Gerichte aus, in denen eines davon vorkommt. In einer Familie addieren sich die Allergene aller, und der Filter deckt alle 14 Allergene aus der EU-Verordnung 1169/2011 ab.
Schluss mit dem Wochenplan auf dem Zettel
Markiere die Tage, wähle die Personenzahl und hol dir den fertigen Plan samt Einkaufsliste. Planung, Kalender, Liste und Allergenfilter sind kostenlos, ohne Zeitlimit.